徒步不疲倦的几种方法
楼主
szbbk 2014-01-18 11:02:24
徒步不疲倦的几种方法
野外活动最常用的运动——走路(徒步)
也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。的确是没有区别。但是当您全副武装地走上34小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。腿部肌肉向您抗议,疲劳使您无精打采,由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑您,使您觉得路程越来越漫长了。
那么,是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。

龟步
在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。

吹气
跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。
如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

休息补充
还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫您苦不堪言。
走路需要技巧嗎?當你負著大背包在陡坡上氣喘如牛的時候,就能體會「走路技巧」的必要性。那麼,走路技巧到底是什麼?

試著回想一下,當你手上提著行李袋,或者拿著重物的時候,是不是很自然地就會將手打直,把承擔重物的責任轉到手臂的骨架上,而不將所有重量都由手臂的肌肉來承擔呢?這是你的直覺反應嗎?還是你手臂的肌肉不夠強壯?是重物把手臂拉直的呢?抑或是你的身體已經自然而然地選擇了比較輕鬆的方式?這些說法都對,但這和在山徑上的行走又有什麼關聯呢?這兩者的關聯在於,兩者都共用了同一個技巧,就是運用身體的骨架來支撐重量,而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量,而這正是下列許多走路技巧的共通原則。

一、休息步:
這大概是效果最直接,也最容易學的一個技巧了。技巧在於,在跨出下一步之前,記得把現在支撐重量的那隻腳打直,腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨,讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之一秒,就算只有百分之一秒的休息,乍看微不足道,卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴休息時間。記得:在踏出每一步之前,確定你已經把腳打直。

二、調整呼吸(節奏):
呼吸也是走路技巧?是的,而且是極為重要的一環。當你走得輕鬆、愉快時,這是一個無用的技巧,但是當坡度變陡,開始覺得喘不過氣的時候,這個技巧卻肯定會幫你找回節奏,讓你走得輕鬆一些。呼吸時通常是二步一呼吸,也就是一步一呼,一步一吸,如果這樣還是喘不過氣,可以試著一步一呼吸,甚至是一步二呼吸。這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏,一旦找出自己的節奏,會越走越順暢、越走越舒服,也越輕鬆。

三、全腳掌著地:
相較於用腳尖,或者用半腳掌著地,全腳掌著地不但有更高的穩定性,更重要的是,相較於前者使用小腿肌肉支撐重量,全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量,較不易疲勞,能從事較長時間的運動而不需要休息。這也是為什麼登山鞋的鞋底必須選用較堅硬的材質,不僅利於全腳掌的行進,也減少腳踝所承受的衝擊。

四、鴨子步:
這是雪地步法的第一課,將腳掌微張,隨著坡度增加,腳掌張開的幅度也增加,這樣的走路方式想像起來似乎頗為滑稽,但實際上這是一個十分簡單,卻有著神奇效果的方法,不但在上坡時能縮短腳打直的時間,且能令膝蓋所承受壓力減輕,尤其是下坡時,一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少,因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時,覺得膝蓋隱隱作痛,這會是一個相當受用的技巧,膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走:
這也算是技巧嗎?是的,而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素,也常常是生手與老手的區別所在,除非不得已,你是不會看到登山老手把腳抬到高於膝蓋,或是跨大步走上坡路。腳若抬高或是跨遠,會把大部分的力量加在大腿肌肉上,並延長肌肉處於運動狀態的時間,這是很累人的,而這個技巧的用意在於縮短肌肉在每一步的運動時間,使肌肉的休息更頻繁、更充裕。


接下來的四個技巧,並不能算是走路技巧,但肯定能讓你走得更輕鬆。

六、善用登山杖:
登山杖的使用,目的在於將腳的運動量由手及上半身來分擔,以減輕下半身肌肉的負擔,讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢,也會比不用登山杖時走得輕鬆一些。行進於下坡路段時,你一定更能感受到登山杖對於下坡衝擊力的吸收效果,以及對膝蓋的保護作用。
有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄,其實,只要經過練習,慢慢就會上手,一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後,許多人都從此離不開登山杖。

七、背輕一些:
當你行進時,是背負十五公斤時走得輕鬆,還是背負二十公斤時走得輕鬆,答案應當是很明顯的。或許會有人認為,背得重是一件很英雄的事,或是背得輕有些丟臉。這是觀念問題,背得輕並不代表背不了重,而是把將節省下來的體力用來應付突發狀況。“Light is right.” 輕量化在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的是,背十五公斤的健行者並不比背二十公斤的健行者少帶了什麼東西,而是他的裝備每一樣都比較輕,所節省下來的重量就會反應在總重量上,也會反映在行進的速度、消耗的卡路里(熱量)與緊急應變的能力上。

八、暖身操:
這是常被山友們忽略的一環,也有人認為並不需要作暖身操。我的建議是,這是個非常必要的動作,因為肌肉經過了一夜的休息,而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶,肌肉才知道要開始一天的工作,也才能作最有效率的使用,如此不僅走起路來較輕鬆,肌肉也較不易受傷。

九、慢就是快、快就是慢:
這個技巧最難學會,即使是登山高手也常忽略這個原則。在步道上一開始走得很快的人,通常在一小段路之後就會明顯變慢,而登山老手在一開始則會慢慢走,與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後,維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。
步行的原则


户外旅行主要靠的就是双脚,用自己的双脚步行平路、登攀山岭、过桥涉水等等。虽说步行是孩提时代的课程,但在我们户外活动中同样有不少科学的东西需要学习。

首先起步宜缓,往往外出旅行先要乘一段汽车,才下车步行,如果是长途乘车,下车起步登山时一定要步缓慢一些,以使自己的身体逐步适应运动状况。否则会出现心慌、头晕及无力等问题。

其二大步健行,所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步,即比平常的步幅大些,这是科学的步行方法,因为这样在等距离里减少了双脚的摆动,其用功就相对减少而达到节省体力的作用,开始是有些不习惯,坚持就会适应。

其三精力集中,朋友们一同外出旅行,总喜欢在旅行中嬉戏,别忘了,说话及唱歌等不仅消耗体能,同时还会分散注意力,甚至在一些比较危险的路段、过桥、上下坡等情况时,连眼睛都不能分散注意,如果一边下坡还同时陶醉在自然美景中,不出事才怪。因此,欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。


其四抵抗疲劳,当步行达到一定的路程时(视个人的身体情况不同),人们就会出现双腿及身体的疲劳现象,以至会出现停步不前的打算,其实,这是到了体力的临界点,坚持下去,过了这个临界点,肌体就适应了大运动量的步行活动,疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定,总之不能到了极限疲劳才休息。


最后是注意保持距离,一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距,一般在23米,前后人员都要相互照应,并且不应拉开距离,要保证队伍的整体性、安全性等方面都应当注意这点。

几种腿部痛苦缓解方法

.水泡处理
      
水泡是皮层小问题,但其痛苦程度不亚于肌肉酸痛.先用针刺破水泡,用干净棉花吸干水泡积水,然后用保鲜膜(或不透水的胶纸)隔开伤口,用冰块轻敷水泡处(退红消肿作用),切记保持伤口干爽,最后用"磺胺结晶"(药店有售)撒于伤口处再用"创可贴".
.脚腕轻微肌腱紧痛感或轻微扭伤
      
要小心处理,不然再次徒步时你会发现脚腕会提前紧痛或更易扭伤.<BR>   徒步后可用"活络油"按擦脚腕处至皮层微红,然后用绷带将脚腕层层缠紧(有紧压感就行),缠好后类似脚护腕,平放双脚,最好能在腕处垫高脚腕5-10厘米,30-45分钟后解开,轻转脚腕(此时切忌猛然下地或踩压脚掌,不然容易出现腕部出现肿胀).
.腿部酸痛
      
很多人在徒步后压擦活络油后就全身放松大睡,结果醒来后发现腿部的酸痛感没有太大的改变.其实腿部在长时间徒步后积压着肌肉乳酸(一种在运动后肌肉产生的物质,会压迫神经让我们感觉肌肉酸痛)突然放松只是缓解肌肉的紧张感并没有改变乳酸现象
我们可以在家里利用热水器水流(温度在37-40)对腿部进行按摩
在按摩时先做出"金鸡独立"(为了使大腿肌肉有轻微紧张感以增加效果)水由膝盖向身体方向喷射,在肌肤有轻微红热时可以换腿.
对于小腿肌肉,可以先抬起小腿例如放在洗手盆类似物体上(同样是为了增加肌肉紧张感)利用水温水流进行按摩
然后擦干腿部用"活络油压按10分钟(双腿)
最后躺在床上抬高双腿支在墙壁3-5分钟,或者躺在床上直接抬起双腿1-3分钟.
轻松徒步二十条
刚开始徒步的时候,凡事都有一个循序渐进的过程,如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来,一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有一定的指导意义。
1
、一定要按照自己的速度来走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2
、科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。
3、不要只顾低头走路,而错过了周围的风景:在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓自虐的目的来暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。</P>
4
、学会休息的步法:对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
5
、徒步的时候要多吃多喝多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。
6
、在徒步的过程中要注意科学地休息:一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
登山杖
君子性非异也,善假于物也。在户外活动中,适当地利用装备,有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说,在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行,能为你带来不少便利。
1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有,当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。
2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候,登山杖可以保持你的身体平衡,避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。
3、过河的时候,登山杖等于你的身体又增加了支点了,有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。
4、上坡的时候,登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助减少膝部的震动,减少对身体的伤害。
5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇,这时可以用登山杖在前面探路,起到打草惊蛇的作用。
6、虽然不是丐帮,但是有了登山杖,就等于你也有了一根打狗棒,逢村过寨的时候,你可以用它来对付野狗。
7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。
8、冬天的时候,经过有雪的低矮树木时,可以用登山杖把树枝上的雪打下来,这样雪就不会掉在身上了。
9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用,在徒步的同时,如果你还有摄影的爱好,这种登山杖是个不错的选择。
知道自己的位置与方向
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外,如果不小心迷路了,可不是一件小事。为了避免迷路,除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候,还需要多留心,清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的识途老马有好多,一旦迷路也一般能回到来时的路上。
1、在前进的时候,随时要注意所经过的明显得自然标志,如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区,大都有当地人活动,可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
3、如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。
4、徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。
5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。
编辑 收藏 举报 主题管理
分享
快速回复:您还没有登录,请先[登录][注册]
驴窝装备店地址:苏州古城区内干将东路凤凰街定慧寺巷(双塔)钟楼新村7栋101、102  
电话:尼克051261007060,13861315523  (周一到周六早9点--晚20点,周日休息)

                                                                                   公安备案号32050802010542                                                     苏ICP备13028058号